Dieses einfache und gesunde Abendessen liefert eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Das Hähnchen liefert hochwertiges Protein, das Ofengemüse versorgt dich mit Ballaststoffen und Vitaminen, und der Kräuterquark bringt eine Extraportion Eiweiß und Geschmack. Perfekt für eine leichte, aber sättigende Mahlzeit!
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Zutaten (für 2 Personen):
Für das Ofengemüse:
- 2 Kartoffeln oder Süßkartoffeln
- 2 Karotten
- 1 Zucchini oder Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL getrocknete Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian oder Oregano)
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Für das Hähnchen:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300 g)
- 1 TL Senf
- ½ TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Olivenöl
Für den Kräuterquark:
- 200 g Magerquark oder Naturjoghurt
- 1 EL gehackte frische Kräuter (z. B. Schnittlauch, Petersilie)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Prise Salz & Pfeffer
- 1 EL Milch oder Wasser (für eine cremigere Konsistenz)
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Zubereitung:
- Ofengemüse vorbereiten:
- Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Gemüse waschen, schälen (falls nötig) und in mundgerechte Stücke schneiden.
- In einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kräutern vermengen.
- Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und ca. 30 Minuten im Ofen backen, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.
- Hähnchen zubereiten:
- Hähnchenbrust mit Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver einreiben.
- In einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5–6 Minuten anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist.
- Alternativ kann das Hähnchen für die letzten 15 Minuten mit zum Ofengemüse gelegt werden.
- Kräuterquark anrühren:
- Quark oder Joghurt mit gehackten Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
- Nach Bedarf etwas Milch oder Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Servieren:
- Ofengemüse mit Hähnchen auf dem Teller anrichten.
- Mit einem Klecks Kräuterquark genießen.
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Gesunde Ernährung kann so einfach sein!
Warum ist dieses Abendessen gesund?
✅ Proteinreich durch Hähnchen und Quark – unterstützt die Muskelregeneration
✅ Ballaststoffreich durch Gemüse & Kartoffeln – fördert die Verdauung
✅ Gesunde Fette aus Olivenöl und Kräutern – gut für Herz & Gehirn
✅ Einfach & lecker – mit wenigen Zutaten schnell gemacht
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